Трицепс. Особенности тренировки

bitseps-i-tritsepsНакачанные руки у большинства ассоциируются с большими бицепсами. И когда твоя подружка просит тебя напрячь руку, ты закатываешь рукав футболки и с воодушевлением демонстрируешь именно «бицуху». Однако основную роль во внешнем виде рук играет трехглавая мышца плеча – трицепс.   Многие атлеты уделяют трицепсу на тренировке малое количество внимания. Зря. Доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, и как бы ты не любил качать бицепс, именно хорошо развитая трехглавая придаст твоим рукам огромный объем. 

Не стоит пытаться тренировать каждую головку трицепса отдельно. Большинство упражнений, в особенности базовых, прорабатывают длинную, медиальную и латеральную головки примерно одинаково. Но если одна из них отстает в развитии относительно других (это может быть обусловлено генетическим фактором), есть несколько способов сместить акцент на одну из головок.

Для начала разберем  базовые упражнения. которые хорошо грузят все три головки

— Жим лежа узким хватом. Локти к корпусу, хват не сильно узкий

— Отжимания на брусьях. Тело прямо узкий хват

Теперь немного о специализации. Если определенные пучки отстают в развитии, можно сместить акцент на них, используя специальные варианты выполнения упражнений. Итак,  Чтобы нагрузить длинную головку используй упражнения, которые выполняются с жимом из-за головы:

разгибание одной руки с гантелью из-за головы

 французский жим, опуская руки не ко лбу, а за голову

 тяга блока из-за головы

Латеральную и медиальную головку нагрузят упражнения, выполняемые с разведением локтей в стороны и пронацией кисти.

Супинация кисти и локти прижатые к корпусу сместят акцент на длинную и медиальную головки.

Составляя свою программу тренировки трицепса, учитывай следующее: Трицепс – это мышца, работа над которой требует достаточной концентрации. Читинг здесь будет не уместен, а вот хорошая техника приветствуется. Тренировать трехглавую мышцу достаточно раз в неделю. Учитывай, что трицепс работает, когда ты выполняешь жимы лежа, стоя или сидя, так что не перегружай его. Базовые упражнения должны превалировать;

И еще раз, лучшие упражнения для трицепса:

Французский жим. Одно из лучших упражнений, прорабатывает все три головки мышцы. Выполняется в разных вариантах: лежа, сидя, стоя, со штангой и гантелью, с использованием различных хватов. Все виды упражнения достаточно эффективны.

Жим лежа узким хватом. Очень эффективное упражнение, простое в исполнении. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Параллельно включаются в работу и грудные мышцы.

Отжимания на брусьях узким хватом. Особенно хорошо развивает нижнюю часть трицепса. Простота оборудования и техники исполнения сделала это упражнение очень популярным. Для увеличения эффективности можешь отжиматься с дополнительным отягощением.

Отжимания от пола. Еще одно простое упражнение, выполнять которое можно везде. Дополнительно работают мышцы груди, спины, пресса. Единственный недостаток – легкость выполнения. Можешь создать дополнительную нагрузку, попросив партнера по тренировке положить тебе на спину блин, да потяжелее.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти