Построение тренировочной программы. Основные принципы

IMG_4924малСегодня мы рассмотрим принципы построения вашей тренировочной программы.
Когда вы уже имеете базовые тренировочные комплексы, следующая задача — как совместить их в тренировочный сплит, другими словами, что с чем тренировать и как часто?
Комбинировать мышечные группы можно по разным принципам. Для начала, я предлагаю вам использовать два основных: принцип больших и малых мышечных групп и принцип приоритета.

1. В первом случае, мы комбинируем в одном сплите одну большую и несколько малых мышечных групп. Итак, наши большие группы – бедра, спина, грудь. Малые – бицепс, трицепс, дельты, икры, предплечья, шея, трапеции. Хотя, дельты можно вынести и в большие мышечные группы, но так как они у нас работают практически во всех базовых упражнениях, мы не будем их выделять. Они и так получат достаточно нагрузки.


2. Частота тренировок. Новичкам достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, поэтому мы разберем наиболее частый вариант тренировочного сплита – три раза в неделю.
Вначале варианты построения программы при тренировке одной группы мышц раз в неделю:

— Грудь, бицепс, пресс
— спина, трицепс, пресс
— ноги (бедра, икры), дельты
2 вариант:
— спина, бицепс, пресс
— грудь, трицепс, пресс
— дельты, ноги (бедра, икры)
3 вариант
— спина, бицепс, трицепс
— грудь, дельты, пресс
— ноги (бедра, икры), пресс

И дальше вы можете миксовать, следуя основному принципу: одна большая группа, две-три маленьких. Можете сделать более расширенный вариант, включить еще упражнения для предплечий, шеи, трапеций, но я не рекомендую по началу на этом заострять внимание. Все мелкие мышцы будут работать в базовых упражнениях, которые есть в вашем комплексе.

Теперь варианты построения программы при тренировке одной группы раз в три-четыре дня. В этом случае мы условно делим тело на две части и проводим тренировку первого и второго дня, чередуя их. Тренируемся так же трижды в неделю. Здесь уже будут пересекаться большие мышечные группы в одном сплите:

1 вариант:
— грудь, бицепс, трицепс, пресс
— ноги, спина, дельты
2 вариант:
— Грудь, спина, дельты
— Ноги, бицепс, трицепс, пресс
3 вариант:
— грудь, дельты, трицепс, пресс
— ноги, спина, бицепс

Как лучше тренироваться именно вам: по первой схеме или второй – нужно решать индивидуально.

2 принцип – принцип приоритета. Главная мышечная группа в сплите – ваша приоритетная. Те мышцы, которые у вас отстают, или те, на которые вы хотите сделать особенный акцент. Например, вам неважно тренировать мышцы ног, но вы очень хотите грудь и руки. Тогда они будут в приоритете, а остальные мышцы вы будете тренировать меньше или вообще не будете. Например, ваш приоритет грудь, дельты и руки.

Сплит может быть таким:
— грудь, дельты, пресс
— бицепс, трицепс
— ноги, спина, пресс
Или
— грудь, пресс
— дельты, трицепс, пресс
— бицепс, спина, ноги

Понятно, что в этих случаях приоритетные группы вы выносите на первый план и уделяете им большую часть тренировочного времени, и только слегка нагружаете менее приоритетные. Это снова таки вопрос индивидуальный.
Для начала, я бы рекомендовал вам взять на вооружение первый принцип. А далее, когда научитесь чувствовать свое тело, сможете грамотно расставлять приоритеты. Удачи в тренировках, до встречи в следующих выпусках.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти