Накачать руки. Специализация для натурашек

IMG_6975Сегодня мы поговорим о специализации. Тезисно разберем основные аспекты, уделим больше внимания именно практике. В этом выпуске на повестке дня специализация для мышц рук (бицепс-трицепс). Итак, основное, что вам нужно знать о специализации: 
1. Специализация проводится на одну, максимум две мышечные группы (бицепс-трицепс)
2. Вы тренируете только специализируемую мышечную группу на тренировке
3. Вы даете достаточный отдых – 1, а лучше 2 полных дня отдыха после тренировки. Не важно, что вы в другой день тренируете другие мышцы, нервной системе все равно нужен отдых
4. Вы обеспечиваете мышцы строительным материалом
5. Вы проводите специализацию 8-10 недель, потом делаете перерыв.

— структура тренировки:
— начинаем либо с отстающей мышцы, либо с упражнения, где больший рабочий вес.
— Упражнения выполняются по принципу чередования:
Упражнение для трицепса
Отдых 30-40 секунд
Упражнение для бицепса
Отдых 30-40 секунд
Повтор связки. Всего 4-5 двойных подходов.
Далее переходим к следующим упражнениям

В нашей тренировке шесть упражнений: по три для бицепса и трицепса
Таким образом ваша тренировка должна занимать без разминки и заминки 30-35 минут. Т.е. это достаточно интенсивная работа и в то же время объемная.

— упражнения:
— жим штанги лежа узким хватом
— подъем штанги на бицепс стоя
— отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
— молоток поочередно
— французский жим с гантелью
— подъем гантелей на бицепс сидя под углом 45 градусов

во всех упражнениях 10-12 повторений, по 4-5 рабочих подходов для каждого упражнения.

Навигация

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти