Накачать Плечи. Специализация для дельтовидных мышц

Скриншот 2016-01-09 18.18.36Итак, вспомним основные правила специализации:
1. Специализация проводится на одну, максимум две мышечные группы (бицепс-трицепс)
2. Вы тренируете только специализируемую мышечную группу на тренировке
3. Вы даете достаточный отдых – 1, а лучше 2 полных дня отдыха после тренировки. Не важно, что вы в другой день тренируете другие мышцы, нервной системе все равно нужен отдых
4. Вы обеспечиваете мышцы строительным материалом
5. Вы проводите специализацию 8-10 недель, потом делаете перерыв.

Мы будем чередовать упражнения для передней и задней дельты, жимовые и тяговые упражнения, и сделаем связку на среднюю дельту

В нашей тренировке шесть упражнений: по два для передней и задней дельты и два для средней

Структура тренировки:
— начинаем либо с отстающего пучка мышц, либо с упражнения, где больший рабочий вес.
— Упражнения выполняются по принципу чередования:
Упражнение для передней дельты -жим
Отдых 30-40 секунд
Упражнение для задней дельты -тяга
Отдых 30-40 секунд
Повтор связки. Всего 4-5 двойных подходов

Таким образом ваша тренировка должна занимать без разминки и заминки 30-35 минут. Т.е. это достаточно интенсивная работа и в то же время объемная.

Далее переходим к  упражнениям

Упражнения:
— жим штанги сидя в Смите
— тяга гантелей назад-вверх стоя
— подъем гантелей через стороны сидя
— подъем рук стоя с тросовой рукоятью поочередно
— разведения сидя на заднюю дельту
— тяга штанги к подбородку с выносом локтей вперед

— во всех упражнениях 10-12 (15) повторений, по 4-5 рабочих подходов для каждого упражнения.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти