Набор мышечной массы. Питание + тренировки

фото для_ отчет по массонаборуПриветствую друзья! Не так давно я заливал видео о своем рационе для набора мышечной массы, и вот пришло время отчитаться по рациону и самому массонабоному циклу. Итак: массонабор продолжался 10 недель, набрал я за это время 6 кг живого веса.
Как я питался: основной рацион я вам представлял в соответствующем видео, можете с ним ознакомится, я отмечу только главные моменты. Как вы помните, я остановился на цифре в 2000 калорий, чтобы обеспечить набор максимально сухой массы.

Распределение было такое:

белка около 190 грамм, углеводов чуть больше 200-т и примерно 40 гр. жиров. Общая калорийность около 2000 калорий. Для моего веса на тот момент в 78 кг, в среднем выходило по 2,5 грамма белков и углеводов на килограмм веса тела. Но! Через пару недель я пересмотрел рацион в сторону увеличения калорийности, так как вес почти не набирался. В результате я добавил 500-600 калорий за счет углеводов и жиров. Я добавил еще 100-120 гр углеводов и около 10 гр. жира. Итого у меня получилось около 200 гр – белка, 300 гр углеводов и 50 гр. жира. Всего 2500 калорий.

И вот на этом рационе я уже неплохо поднабрал. Даже набрал лишнего, так как пресс заплыл, но не критично. Однозначно, мне не удалось набрать в сухую, но удалось не растолстеть.

Разница до и после видна на фото. Разница в 6 кг.

Теперь по тренировкам. Работал я в основном в базовых упражнениях по 4-х дневному сплиту. Грудь-спина, бицепс-трицепс, дельты-шея, ноги. Пресс делал 2-3 раза в неделю. Тренировки у меня были достаточно объемные, я так же использовал принцип прогрессии нагрузок 6 недель, в течении этого времени мне удавалось добавлять рабочий вес в базовых упражнениях на каждой тренировке. Правда изначально, я его несколько снизил, потом дошел до прежнего максимума и затем перешагнул его. В этом цикле я работал в количестве повторов 12-10-8-6-6, и с малым количеством отдыха. Следующие 4 недели я вес не увеличивал, работал с тем, что был на пике, но изменил количество повторений и время отдыха, а так же добавил суперсеты, негативы, форсированные повторения. Т.е это были уже больше интуитивные тренировки, нежели следование четкой схеме.

Спортпит. Я использовал только креатин и некоторые аминокислоты. А именно аргинин и глютамин. Креатина 10 гр. в день, аргинин – 5 грамм и глютамин – 10 грамм. Причем я подключил спортпит в конце 4 недели, когда возросли нагрузки, а первый месяц я его не использовал.

Ну вот, отчитался! Удачи в тренировках и до встречи в следующих выпусках, пока!

Навигация

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти