Многоповторный жим. Интервью с президентом федерации Богданом Костюком

8ReRFQvs12EДмитрий: сегодня у нас в гостях президент федерации многоповторного жима Украины, мастер спорта по пауэрлифтингу Богдан Костюк.
Богдан: добрый день, Дмитрий, добрый день всем зрителям.
Дмитрий: Богдан, как вы позиционируете многоповторный жим? Это отдельный вид спорта, или же ответвление от такой классической дисциплины как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг?
Богдан: на данный момент мы его позиционируем, как перспективный вид спорта, который мы хотим официально признать в Украине. Но всего несколько лет назад это была отдельная дисциплина в соревнованиях по пауэрлифтингу. Можно сказать, что произошел прогресс и дисциплина переросла фактически в отдельный вид спорта.
Дмитрий: откуда пошло развитие этого вида спорта?
Богдан: на более официальном уровне, развитие без сомнения пошло с России, там впервые была создана федерация, чье направление – развитие много повторного жима.
Дмитрий: кто приходит в этот спорт, это новички, или напротив, опытные спортсмены?
Богдан: аудитория очень широкая. Это и новички которые хотят себя реализовать, как в соревнованиях, так и просто для себя, потому что как мы знаем, самый популярный вопрос к тем, кто тренируется в зале: «сколько жмешь?». И во многих залах уже не спрашивают какой у тебя максимум, а спрашивают: «на сколько ты жмешь сотку?». Т.е. те же культуристы занимаются многоповторным тренингом, так же паурлифтеры, особенно травмированные, которые не могут делать приседания, становую тягу – приходят к нам. Так же люди из тяжелой атлетики, гиревики, спортсмены, которые занимаются греблей, даже легкой атлетикой. Аудитория очень широкая.
Дмитрий: что многоповторный жим может дать обычному посетителю тренажерного зала?
Богдан: гипертрофия грудных мышц, рук, плеч, так же выносливость, силовую выносливость и отличную форму. Вообще многоповторный жим, именно как упражнение, есть вспомогательным во многих видах спорта.
Дмитрий: расскажи об основных тренировочных аспектах в этом виде спорта
Богдан: можно разделить концепцию на два этапа: соревновательный и предсоревновательный. Я предлагаю рассмотреть предсоревновательный. Если брать микроцикл, который длится неделю, то он состоит из трех, четырех жимовых тренировок. Например, если мы готовимся выступать в жиме штанги на 100 кг, то первая тренировка будет с рабочим весом 100 кг, второе с весом в 60, а третье 80 кг. или наоборот. Что касается самого жима, то есть два варианта. 1- увеличивать количество повторений с каждой тренировкой, а можно увеличивать вес штанги. К примеру нам надо пожать штангу в 100 кг на 100 раз. На первой тренировке мы берем вес в 70 кг и выполняем с ним 100 повторов. Конечно не за один подход, а разбиваем на сколько получится. Делаем 15-20 раз в подходе и так суммарно набираем 100 повторений. И так каждую тренировку мы увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до 100 кг на 100 раз. 2-й вариант, мы работаем с неизменным весом в 100 кг, но добиваемся прогрессии за счет сокращения количества подходов. Т.е жмем 100 на 100, но каждый раз уменьшаем количество подходов, которые нужны в сумме для 100 повторений. Начинали, скажем с 5 по 20, и доходим до 3-х, или 2-х. Правда, 100 кг на 50 повторов, это уже рекорды Украины, так что это очень высокий результат. Ну и конечно, многоповторный жим это не только жим лежа на количество повторений. Это обязательно дополнительные упражнения, такие как прокачка трицепса, широчайших, дельт и особенно мышц ног. Но не в силовом варианте, а для поддержания тонуса и гармоничного развития.
Дмитрий: предлагаю перейти от слов к делу, было бы интересно получить мастер-класс от тебя, проведем небольшую тренировку?
Богдан: обязательно, давайте потренируемся! Начинаем, конечно, с жима лежа, нашего коронного и любимого упражнения. Есть много методик, но сегодня мы используем методику Александра Романовского.
Она заключается в том, что 100 кг, наш соревновательный вес мы суммарно пожмем на 100 раз. а сколько это выйдет подходов – покажет практика. Нельзя на каждой тренировке работать с максимальным весом.
Если сегодня мы работаем с весом в 100 кг, то на следующей тренировке берем вес значительно меньше, но увеличиваем количество повторений. Жмем мы на каждой тренировке. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
Все зависит от нашего образа жизни, восстановительных возможностей и так деле. Еще такая особенность – если выполнять повторения за повторениями, то очень быстро забиваются мышцы груди, рук, плеч.
Поэтому следует пользоваться таким интересным приемом: после жима мы идем и выполняем упражнение на мышцы антагонисты. Например, отдыхаем 20 сек и делаем упражнение на широчайшие мышцы спины.
Снова 20 сек отдыха и делаем жим со ста килограммами, снова отдыхаем и переходим к другому упражнению, например на бицепс. Опять отдых 20 секунд и снова жмем, а потом снова упражнение на широчайшие.
Т.е. делаем акцент на те мышцы, где больше всего чувствуем прилив крови и выполняем упражнение для мышц-антагонистов.
Когда мы закончили с жимом, мы можем сделать дополнительные упражнения для дельтовидных мышц. Я не рекомендую делать их часто. Можно выполнить, например махи. Следует понимать, что мы и так сильно нагружаем плечевые суставы при жимах, и их не стоит перегружать.
Поэтому не стоит делать силовые жимы сидя или стоя. Мы можем делать так же разгибания для трицепса, тяги на широчайшие – штанги, гантелей, нижнего блока. Рекомендую делать упражнения для широчайших в горизонтальной плоскости.
В конце тренировки рекомендую сделать несколько подходов гиперэкстензий, или упражнения для мышц пресса. Лучше их чередовать. В один день делать гиперэкстензии, а в другой подъемы на пресс.
Как и в любом спорте, мы не зацикливаемся на одной методике, на одних принципах. Мы экспериментируем, пробуем разные подходы и помним, что все индивидуально.
Дмитрий: Спасибо, Богдан за мастер-класс и содержательную беседу, от лица наших читателей и зрителей желаю тебе новых рекордов!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти