Как тренироваться тем, кому за 40 и больше

vozrastНачать вести здоровый образ жизни никогда не поздно. И желательно не затягивать, но так уж люди устроены, что зачастую именно ждут, когда вырастет живот, начнет болеть спина, появится одышки и так далее. Но далеко не все видят спасение в спортзале, поэтому тем кто хоть и с запозданием, но таки переступил порог тренажерки – респект, уважуха и некоторые советы по тренировкам, чтобы они не принесли вреда человеку, вышедшему из спортивного возраста.
Все знают о кризисе среднего возраста. Так вот, это понятие не только психологическое. В мужском организме начинается серьезная перестройка гормональной системы. После 40-ка синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности, да и в целом качество жизни становится хуже. Что вы имеете с точки зрения силового тренинга? Это замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с железом. Далее конкретно о тренинге, питании и восстановлении возрастных спортсменов.
Одна из главных задач после прихода в тренажерку – улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъемном и пампинговом тренинге. Работа в режиме 15-20 повторений в подходе с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами. Не надо зацикливаться на количестве подходов в каждом упражнении. В общем всего подходов за тренировку должно быть около 20, плюс минус два подхода. Т.е. это может быть 4 подхода в пяти упражнениях, или же 2 подхода в 10-ти упражнениях. Главное это общий объем, количество повторений и небольшой вес. Никаких отказов и одноповторных сетов.
Дальше, примерно через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65-75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8-15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18-22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35-45 минут
Силовой тренинг не является приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, можешь работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые три-четыре месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80-85% от разового максимума, 5-8 повторов в сете. Отдых между сетам увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12-16 -ти за тренировку.
Тяжелые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя лучше исключить из программы тренировок.
Аэробика вам точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдет интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.
О восстановлении. К сожалению после 40-ка восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту. Это все отражается на ЦНС, а нервишки-то и так расшатанные.
Питание. Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо делать выбор. Или зал или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!
Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь – на мусорку. Твой приоритет – углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т.п. продукты.
Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам
Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоем рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.
Кроме того ешь побольше овощей и фруктов. Что касается добавок, спортпита, то обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы, аминокислоты, препараты тестостерона, например на основе трибулус терестис, в народе трибулус, комплексы для суставов и всязок, что-то вроде коллагена. Возможно креатин и л-карнитин.
Чего можно добиться?
Благодаря тренингу и правильному питанию в твоем организме произойдут следующие положительные изменения:
— повысится чувствительность к инсулину. — гормональный фон в организме гораздо улучшится — раскрутится метаболизм и повысится выносливость — микроциркуляция крови станет существенно лучше — будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится — наконец ты просто почувствуешь себя моложе, а значит кризис среднего возраста отодвинется еще на определенное количество лет.

 

 

Навигация

Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти