Как тренироваться на рост мышц: построение тренировки для набора массы


51malСегодня мы говорим о том, как построить свою тренировку, если цель ваша – рост мышц. Я выделил несколько наиболее важных на мой взгляд принципов построения тренировки которых стоит придерживаться.

Ваша тренировка должна решать следующие задачи.
1. Выброс гормонов. Нет гормонов – нет роста
Детально о том, как тренироваться для выработки Гормона роста я рассказывал в предыдущем материале. Отмечу основные моменты: мы должны тренироваться около 40 минут, использовать по максимуму базовые упражнения, вес отягощения 70-80% от РМ, количество повторений 8-10, количество подходов около 20, отдых между подходами не больше минуты. Да тренироваться в таком ритме не просто, и справедливости ради отмечу, что нужно иметь определенный уровень тренированности, но это выполнимая задача. Что касается другого не менее важного гормона – тестостерона, то здесь имеются очень противоречивые данные, относительно влияния силовых тренировок на его выработку. В одних исследованиях ученые приходят к выводу, что силовая тренировка с тяжелыми весами в базовых упражнениях повышает выработку тестостерона на 15-30% (в зависимости от исследования), другие тесты не показывают существенного увеличения тестостерона. Кроме того, есть данные о том, что на самой тренировке тестостерон падает, а повышается уже спустя какое-то время. Но что известно достоверно – то, что в целом у мужчин, которые регулярно проводят силовые тренировки уровень свободного тестостерона на 30-40% выше, чем у тех, кто не тренируется. Говоря о тренировках, большинство сходится во мнении, что это должны быть тяжелые веса, базовые упражнения и достаточный объем нагрузки. Я полагаю, что здесь будут работать те же принципы построения тренировки, что и для тренировки на выработку ГР.

2. Избегать катаболизма. Для этого – тренировка должна быть короткой, нужно вложиться в то время, о котором мы говорили. 40 минут, без разминки и заминки. Чисто силовой работы. Тогда концентрация анаболических гормонов достигает пика, а концентрация катаболических не столь велика. По истечении этого времени ситуация начинает меняться противоположно.
Анаболические гормоны падают, катаболические растут.

3. Тренировочный стресс. Должно быть травмирование мышечных волокон для активации роста. Здесь так же есть много мнений, нужно ли травмировать волокна, как сильно и т.д. Но новые веяния появляются постоянно, часть из них не получает подтверждения, так что давайте ориентироваться на то, что проверенно практикой и имеет доказательную базу. Я выделил бы два основных принципа — Принцип отказа, принцип объема. Я считаю, что отказ нужнее, но не в каждом упражнении и не на каждой тренировке. Что касается объема, то он должен быть, но не рекомендую сочетать объемный и отказной принцип в одной тренировке.

4. Прогрессия. Обеспечите прогрессию нагрузок. Вес, количество повторов, интенсивность. Это все есть прогрессия. Прогрессия может выражаться в увеличении рабочего веса, или большем количестве подходов, повторений. Сокращению времени отдыха. Суть в том, что каждая последующая тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Тогда будет каждый раз новый тренировочный стресс, на который мышцы будут отзываться ростом.

5. Восстановление. Будет зависеть от интенсивности и тяжести тренировки, от того насколько хорошо вы питаетесь, спите и сколько вам лет. Я всегда определяю степень нагрузки-отдыха каждому индивидуально, и всегда это очень разные значения. Так что я не готов дать вам единую формулу – раз в 7 или 10 дней. Но вы можете легко определить достаточно ли вы отдыхаете. Растут рабочие веса, есть прогрессия – все хорошо. Нет прогресса – возможно, вы не восстанавливаетесь.
Возьмите за основу эти основные принципы, когда будете составлять свою программу тренировок. И рост вам обеспечен!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти