Интервальное кардио VS обычное. Что лучше?

Интервальное кардио или обычное. Что лучше работает для сжигания жира? Давайте сначала разберем понятие: Под интервальным кардио мы понимаем активность с разной степенью интенсивности. Если взять в качестве примера бег, то вы чередуете фазы высокой активности, когда вы ускоряетесь на 20-30 секунд до максимальных значений, т.е. бежите спринт быстро как можете, а потом замедляетесь и бежите 1-2 минуты в среднем темпе, 8-10 км в час. И так чередуете эти фазы. В случае с кардио средней интенсивности, вы бежите все время в одном темпе и с одной скоростью. Те же 8-10 км в час.

 1. Энергообеспечение. Итак, по характеру энергообеспечения интервальное кардио представляет собой симбиоз аэробной и анаэробной нагрузки. В период высокой интенсивности вы переходите аэробный порог и ваш организм, ваши мышцы в качестве источника энергии используют гликоген. В период средней интенсивности вы работаете в аэробном режиме и в качестве источника энергии выступают жирные кислоты. 

При кардио средней интенсивности вы работаете исключительно на жирах, так как не пересекаете аэробный порог и тренируетесь в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне.

Обращаю внимание что под кардио средней интенсивности я имею ввиду достаточно активную нагрузку, на пульсе 130-140 ударов минуту. О неспешной ходьбе в развалочку мы не говорим.

2. Выброс гормонов. При интервальном кардио происходит гормональный отклик организма. Вы испытываете тренировочный стресс в ответ на который выделяются гормоны, в частности соматотропный гормон, который способствует сжиганию жира. Таким образом вы сжигаете жир не только во время самой тренировки, но так же и по ее окончании имеем эффект инерции. Так как в крови присутствуют гормоны, они стимулирую сжигание жира и в состоянии покоя. Так же при интервальном кардио больше кислородный долг, что так же увеличивает расход калорий уже в состоянии покоя. При обычном кардио гормонального отклика не происходит, или он не настолько значительный.

Вы сжигаете жир только во время самой тренировки. По ее окончании процесс прекращается. Кислородный долг так же гораздо меньше и постжиросжигающий эффект минимален

3. Мышцы. Во время интервального кардио в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, при обычном кардио преимущественно медленные и немного промежуточные.

4. Время. За одинаковый промежуток времени вы потратите больше калорий при интервальном кардио, что делает его предпочтительным в условиях нехватки времени на тренировки. А если у вас есть время, то вы все равно не сможете делать интервальное кардио долго, так как просто устанете исчерпав запасы гликогена в мышцах. Особенно если вы на низкоуглеводной диете.

За 30 минут интервального кардио вы потратите больше калорий чем за 30 минут средней интенсивности, но меньше чем за 60 минут средней интенсивности.

 5. Сложность. Интервальное кардио требует подготовки сердечнососудистой системы. Если вы полный новичек, то интервальное кардио может оказаться для вас сложным. Кардио средней интенсивности, а в случае с совсем не подготовленными людьми – кардио низкой интенсивности, например обычная ходьба – это более оптимальный вид нагрузки на первое время.

Итак, плюсы интервалки: высокая энергозатратность, выброс гормонов, экономия времени, развитие как силы мышц так и выносливости, возможность варьировать интервалы и прогрессировать.

Минусы: сжигает не только жир, но и гликоген. Это актуально только для тех, кто проводит так же силовые тренировки, и нуждается в гликогене для силовой работы. Мышцы требуют больше времени на восстановление, вы не сможете делать интервальное кардио слишком часто.

Плюсы обычного кардио: сжигает исключительно жир, быстрое восстановление (можно проводить несколько тренировок в день)

Минусы: не дает выброса гормонов, требует больше времени, не развивает силу и скорость

Если резюмировать, то ваши предпочтения будут зависеть от целей и общего тренировочного графика.

Если вы не проводите силовых тренировок, то интервальное кардио для вас обязательно и оно будет на первом месте.Если вы проводите силовые, то интервальное кардио можно ограничить несколькими сессиями в неделю. Во-первых вы получите выброс гормонов на силовой тренировке, во-вторых вам надо экономить гликоген для силовой работы.

Например я в день тренировки ног не делаю интервальное кардио. Я берегу гликоген, чтобы мощно потренировать ноги на силовой тренировке. В следующие день-два тоже не делаю интервалку, так как даю время мышцам ног восстановиться. В остальные дни я могу делать интервальное кардио, например утром, а обычное вечером. Т.е. я считаю что оба вида кардио должны быть в вашем арсенале, а вот какого кардио будет больше, уже зависит от вас, ваших целей и тренировочного ритма. 

Навигация

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

Мой канал на YouTube
Мой Инстаграм
© 2017 DmitriyGlebov.com  Войти